امروز که همگی ما در سرتاسر جهان با بیماری همه گیر کووید 19 دست و پنجه نرم می‌کنیم، باید با توجه به محدودیت های این بیماری و شرایط فعلی، با ورزش کردن و انجام فعالیت بدنی سلامت خود را حفظ کنیم. امروز در این پست اورجینال پَل قصد داریم شما را با نحوه فعالیت در زمان وجود این بیماری آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
با این کفش‌های اورجینال تمام دردهای خود را به پایان برسانید!
فعالیت بدنی چیست و به چه معناست؟
فعالیت بدنی شامل انواع اشکال تفریح، مشارکت در ورزش‌های گروهی و فردی، دوچرخه سواری، پیاده‌روی و همچنین فعالیتهایی است که در محل کار و اطراف خانه و باغ انجام می دهید. لازم نیست ورزش سنگین یا حرفه‌ای باشد؛ بازی، رقص، باغبانی و حتی نظافت منزل و خرید کردن همه از فعالیت های بدنی محسوب می‌شوند. در طول بیماری همه گیر COVID-19، هنگامی که بسیاری از ما جز حرکت‌ها و فعالیت‌های عادی روزانه تحرکی نداریم، دچار گرفتگی، خشکی و تضعیف عضلات می‌شویم. داشتن فعالیت در طول روز حتی برای سنین بالا از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. حتی با انجام 5 - 3 دقیقه تحرک بدنی مانند راه رفتن یا کشش بدن به کاهش فشار ماهیچه ها، از بین بردن فشار روانی و بهبود گردش خون و بهبود فعالیت عضلات کمک می کند. فعالیت بدنی منظم و پیوسته همچنین می‌تواند برقراری ارتباط صمیمی تر با دوستان و خانواده را برایتان به همراه داشته باشد.
فعالیت بدنی منظم هم برای بدن و هم برای ذهن بسیار مناسب است. می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد، به مدیریت وزن کمک کند و خطر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و انواع سرطان ها را کاهش دهد. همچنین باعث بهبود قدرت استخوان، عضله و افزایش تعادل، انعطاف پذیری و تناسب اندام می‌شود. برای افراد مسن تر، فعالیتهایی که باعث کنترل و حفظ تعادل می‌شوند بسیار کارآمد است؛ زیرا به جلوگیری از زمین خوردن و آسیب دیدگی آنها کمک می‌کنند. برای کودکان، فعالیت بدنی منظم به حمایت از رشد و نمو سالم و کاهش خطر بیماری در سنین بالاتر کمک می‌کند. از طریق همین فعالیت‌های پیوسته کودکان می توانند مهارت های اساسی حرکتی را ایجاد کرده و روابط اجتماعی سالم و موفقی برقرار کنند.
اغلب افراد در سنین بالا دچار زوال عقلی یا آلزایمر می‌شوند. البته گاهاً ممکن است این مورد در سنین پایین تر نیز دیده شود. بنابراین فعالیت بدنی منظم همچنین سلامت روان را بهبود می‌بخشد و می‌تواند خطر افسردگی، کاهش شناختی و به تأخیر انداختن ابتلا به زوال عقلی (الزایمر) را کاهش دهد و احساسات کلی را بهبود بخشد.
برای افراد مختلف چه میزان فعالیت بدنی توصیه می‌شود؟
میزان فعالیت بدنی افراد در هر سنی برای سلامتی آنها بسیار حائز اهمیت است. از این رو حداقل فعالیت هایی که هر گروه سنی باید انجام دهد به شرح زیر است:
1. برخلاف باور عموم مردم، کودکان زیر یکسال نیز علاوه بر تحرک و فعالیت روزانه ای که دارند به فعالیت ورزشی نیز نیاز دارند. بخشی از تایم روزانه را برای کودک خود اختصاص دهید و با انجام بازی‌های زمینی به رشد و عادت دادن کودک به ورزش کمک کنید.
2. برای افراد زیر 5 سال بازی‌های فعالانه در خانه و یا در محل اطراف خانه بسیار کمک کننده و مناسب می‌باشند. این گروه سنی باید سعی کنند که بازی یا فعالیت آنها شامل پرتاب، گرفتن، لگد زدن باشد و همچنین در حفظ و کنترل تعادل مهارت ایجاد کند. البته بازی هایی که کودکان را به نفس نفس زدن می‌اندازد نیز تاثیر بسزایی دارد؛ مانند پرش و دویدن. کودکان در این گروه سنی با داشتن روزی یک ساعت فعالیت پر تحرک به زمان مناسب فعالیت بدنی خود در روز می‌رسند.
3. تمامی کودکان و نوجوانان (سنین 17 - 5 سال) باید حداقل 3 روز در هفته، روزی 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا را داشته باشند. چه بسا که مدت زمان این فعالیت به تدریج بیشتر شود. همراه خانواده خود به بازی های فعال بپردازید. در کلاسهای آنلاین شرکت کنید. به دنبال کلاس های آنلاین تربیت بدنی باشید و همچنین برنامه های ورزشی مناسب بزرگسالان را دنبال کنید. شرایط بازیهایی را که درمحیط بیرون وجود دارد در خانه فراهم کنید مانند طناب پرس یا هاپ اسکاچ (لی لی). به طور کلی بازیهایی را که شامل فعالیت هستند در نظر داشته باشید. سعی کنید در این دوران مهارت های جدیدی بیاموزید. برخی فعالیت ها و ورزش های تمرینی برای تقویت عضلات مانند وزنه برداری را انجام دهید، البته میتوانید از وزنه برداری بداهه مانند بطری‌های پر از آب و ماسه را نیز امتحان کنید.
4. سنین 18 سال به بالا باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول هفته و یا حداقل 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد در طول هفته داشته باشند، فعالیت هایی از جمله تقویت عضله به مراتب 2 بار در هفته و یا بیشتر مناسب می‌باشد. تا میتوانید از پله ها بالا و پایین بروید و آن را فرصتی برای فعالیت بدانید. از کارهای خانه به عنوان راهی برای داشتن فعالیت بدنی بیشتر استفاده کنید. در یک کلاس آنلاین ورزشی ثبت نام کنید و یا موسیقی مورد علاقه خود را که در گروه آهنگ‌های ورزشی است پخش کنید، سعی کنید آهنگی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. حتی میتوانید برای تحرک بیشتر و شاد شدن روحیه خود همراه با موسیقی برقصید.
5. افراد مسن با تحرک کم باید فعالیت بدنی را در حد توان انجام دهند تا بهتر بتوانند تعادل خود را حفظ کنند. فعالیت های بدنی و یا ورزش های سبک تقریباً 3 - 2 بار در هفته برای آنها کافی ست.
به یاد داشته باشید هرگونه فعالیت بدنی هر چند کم از اصلا انجام ندادن بهتر است. با مدت زمان کم شروع کنید و سپس به تدریج مدت زمان فعالیت و ورزش خود را افزایش دهید. فعال بودن در زمان بیماری همه گیر COVID-19 برای همه ما چالش برانگیز است. از آنجا که به نظر می‌رسد در این مدت اکثرا دائم الاستراحت بوده و بیشتر وقتشان صرف نشستن شده است. از این رو برنامه ریزی برای انواع فعالیت های خود از جمله ورزش کردن راهی مفید است تا خود را به بیشتر کار کردن و کمتر نشستن عادت دهیم.
شاید برایتان جالب باشد:
ضدعفونی کردن کفش در دوران کرونا
چطور در زمان کرونا با ورزش کردن از خود مراقبت کنیم؟
اگر تب، سرفه و مشکلات تنفسی ( سخت نفس کشیدن) دارید، به هیچ عنوان ورزش نکنید. در خانه بمانید و کاملاً استراحت کنید، به توصیه های پزشکی را عمل کنید و دستورالعمل‌های بهداشتی را به خوبی رعایت کنید.
اگر می‌خواهید به پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید، سعی کنید فاصله خود را با هم‌گروهی ها و سایر افراد حفظ کنید. به یاد داشته باشید به محض رسیدن به خانه دستان خود را با آب و صابون با دقت بشویید و اگر هم آب و صابون در دسترس نداشتید دستان خود را به الکل آغشته کنید.
اگر مرتباً فعالیت ندارید از ورزش‌های کوتاه، کم و راحت شروع کنید؛ مانند پیاده‌روی روزمره. همچنین بهتر است این ورزش را ابتدا با مدت زمان کمی همانند 10 - 5 دقیقه شروع کنید و رفته رفته به ساعت فعالیت و ورزش خود اضافه کنید. بهتر است که به پیاده روی ها و ورزش های کوتاه مدت عادت کنید تا اینکه فعالیتی طولانی داشته باشید و به آن عادت نکنید، به این روش به سلامتی خود نیز آسیب نمی‌رسانید.
سعی کنید فعالیت و ورزشی را انتخاب کنید که علاوه بر اینکه ریسک کمتری برای سلامتی شما دارد، از آن نیز لذت ببرید و مورد علاقه شما باشد! میتوانید با توجه به وضع سلامت، سابقه بیماری و تناسب اندام خود سبک یا سنگین بودن و شدت فعالیت را تعیین کنید. تا حد ممکن سعی کنید در حین فعالیت به راحتی نفس بکشید و با دیگران مکالمه کنید.
مدت زمانی را که صرف نشستن می کنید، چه برای کار، مطالعه، تماشای تلویزیون، استفاده از شبکه های اجتماعی یا بازی، با وقفه های کوتاه 5 - 3 دقیقه ای هر 20 الی 30 دقیقه یکبار بلند شوید صاف بایستید و کمی بدن خود را کِش بدهید.اگر هم در منزل خود پله دارید کمی از پله‌ها بالا و پایین بروید.
با برنامه ریزی برای یک فعالیت بدنی یا استراحت حین ورزش در یک کلاس آنلاین عضو شوید. اختصاص یک زمان خاص برای فعال بودن به شما کمک می کند میزان فعالیت بدنی روزانه خود را بدست آورید. سپس آن را در دفترچه خود یادداشت کنید تا برای شما به یک عامل انگیزه تبدیل شود. این امر در زمان وجود بیماری کووید 19 به شما کمک می‌کند تا با استفاده از چیدن یک بربنامه دقیق و منسجم، با شیوه صحیح و جدید کار، تحصیل، معاشرت و زندگی تحت محدودیت های ویروس کرونا آشنا شوید.
دیدگاهتان را به اشتراک بگذارید