مردی در حال دویدن در فضای باز


دویدن ساده، ارزان و بدون چالش است و به شما کمک می کند کالری های اضافی را سوزانده در جهت کاهش چربی بدن تلاش کنید.

اورجینال پَل امروز نکاتی بسیار جالب و خواندنی را برای شما بازگو خواهد کرد، لاغری در دسترس شماست.


چطور با دویدن کالری بسوزانیم و وزن کم کنیم؟ کفش دویدن چه ویژگی هایی دارد؟

 

شاید از دست چربی های شکمتان خسته شده باشید یا شاید هم می خواهید وزنتان را کاهش دهید، در هر صورت دویدن یکی از اولین راه هایی است که برای کالری سوزاندن به ذهن شما خطور می‌کند دویدن برای شما بسیار ایده‌آل است، چرا که اصول و روند آن بسیار ساده، بسیار ارزان و بدون چالش است. دویدن به شما کمک می کند کالری‌های اضافی را سوزانده در جهت کاهش چربی بدنتان تلاش کنید. ولی قبل از اینکه یک برنامه دو برای خود تنظیم کنید، باید به چند مورد فکر کنید. چون طبیعتاً نمی خواهید در راه رسیدن به سلامتی و کاهش وزن مصدوم شوید یا از هدفی که دارید کیلومترها دور شوید.

 

بهتر است قبل از هر کاری به دویدن نگاهی دقیق‌تر بیاندازیم...

 

عکس دو پای یک مرد در حال دویدن روی زمین سیمانی با کفش اسپرت

 

 

چرا دویدن یک گزینه عالی برای کاهش وزن است؟

پاسخ این سوال بسیار ساده است:

در درجه‌ی اول می‌توان گفت دویدن فعالیت ساده ای است. کافی است یک موزیک خوب پیدا کنید و هندزفری را در گوشتان بگذارید، سپس قدم بردارید و همین طور که ریتم گرفتید و سرعت بالا رفت، کالری ها می سوزند، به همین سادگی ! دویدن یک فعالیت طبیعی ورزشی است که تقریباً برای همه مناسب است چون بدن ما برای انجامش طراحی شده است.

 

یک زن سیاه پوست و یک زن سفید پوست در حال دویدن در خیابان برای کم کردن وزن

 

 

نکته‌ی مهم دیگر این است که دویدن یک فعالیت ورزشی بسیار ارزان است! برای آغاز این فعالیت شما تنها به یک جفت کفش ورزشی مناسب ( کفش دویدن ) احتیاج دارید و البته یک دست لباس ورزشی راحت. هزینه‌ی خرید بهترین کفش برای دویدن در مقایسه با هزینه های پزشکی و عمل های جراحی بسیار پایین است! از طرفی شما با دویدن خطر مریض شدن خودتان را هم پایین می‌آورید،  حتی می‌توان به ورزش کردن و دویدن به عنوان یک سرمایه گذاری برای حفظ سلامت نگاه کرد! چه چیزی بهتر این که همزمان با وزن کم کردن به زیبایی و سلامت خودتان هم اضافه کنید؟ 

دویدن یک مرد در جاده

 

 

از طرفی دیگر دویدن یک فعالیت کاملاً اجتماعی است. در هر جایی که باشید خیلی راحت می توانید کسانی را پیدا کنید که مثل شما می خواهند کالری بسوزانند و بدنی سلامت داشته باشند، به همین دلیل می‌توانید برای خودتان همراهان و دوستان خوب زیادی در این مسیر پیدا کنید و دویدن را برای خودتان تبدیل به یک فعالیت جذاب و لذت بخش کنید. این یعنی شما انگیزه بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت.

 

 

اینجاست که یک سوال مهم دیگر پیش می‌آید،

آیا در هنگام دویدن احتمال مصدومیت هست؟ چگونه احتمال مصدومیت پایین می‌آید؟

 

دویدن یک مرد روی تردمیل

 

دانشمندان دانشگاه مک مستر (McMaster University) در شهر همیلتون، ایالت انتاریو در کانادا برای این که این موضوع را روشن کنند دست به تحقیقات جالبی روی 25 نفر از کسانی که قصد داشتند دویدن را به عنوان یک فعالیت ورزشی برای کاهش وزن انتخاب کنند زدند. نتیجه این تحقیقات به آنها نشان داد که ‌مثل همه‌ی فعالیت های ورزشی در دویدن هم احتمال مصدومیت وجود دارد. دویدن یک فعالیت ورزشی است که به سبب یکسان بون سیکل حرکتی (یعنی تکراری بودن نوع حرکت) باعث می شود تا فشاری مستمر روی مفصل ها و عضلات شما وارد شود. در طول زمان این مساله می تواند به ایجاد مصدومیت در ناحیه مفصل و موارد مشابه آن منجر شود. رایج ترین نمونه ها عبارتند از: کوفتگی عضلات، درد مفاصل، درد زانو و گرفتگی عضلات ساق و ران پا. اگر شما هم می خواهید مثل بقیه فقط کمی وزن کم کنید، احتمالا یک زندگی ساکن و کم تحرک دارید. بنابراین در محل کارتان هم کم تحرک هستید و به احتمال زیاد در تمرینات قدرتی و ساخت عضله هم تجربه چندانی ندارید. بنابراین احتمال اینکه سیستم عضله ای شما بالانس نباشد و از نظر توان حرکتی ضعف داشته باشید بالاست. همین نکته هم باعث می شود مصدومیت های جزیی شما محتمل تر شود، چرا که بدن شما آمادگی فشار را ندارد.

 

یک زن در حال دویدن روی تردمیل

 

اما یک نکته‌ی طلایی در این مورد وجود دارد، آن هم کفشی است که شما می‌پوشید. کفش دویدن مردانه یا زنانه شما می‌تواند نقش بسیار مهمی را در کاهش دردهای عضلانی و مصدومیت های جزیی داشته باشد. همان طور که می‌دانید در بسیاری از کفشهای مخصوص دویدن (رانینگ) اورجینال انواع و اقسام تکنولوژی ها به کار می‌رود تا فشار به زانو، کمر و ستون فقزات شما از بین برود. یک کفش رانینگ مردانه یا زنانه اسپرت اورجینال می‌تواند ریسک آسیب زدن به بدنتان را تا حد بسیار زیادی پایین بیاورد، همین مورد به تنهایی موجب می‌شود تا شما انگیزه‌ی بسیار بالاتری برای ادامه دادن به فعالیت خودتان داشته باشید. پس همیشه به یاد داشته باشید که خرید یک کتانی اسپرت پسرانه و دخترانه اصلی برای ورزش و دویدن می‌تواند به مانند یک سرمایه گذاری خوب روی سلامتی شما باشد، چرا که خطر مصدومیت های مختلف و عارضه هایی مثل خار پاشنه را به شدت کاهش می‌دهد.

حالا وقت عمل است...

 

چگونه باید شروع به دویدن کرد؟ 

برای بهره گرفتن از فواید دویدن نیازی نیست مشکلات و چالش های زیادی را رفع کنید. شما تنها باید این چند قانون طلایی را به یاد داشته باشید:

 

دویدن را به عنوان بخشی از یک برنامه خوب انجام دهید که شامل تمرینات مقاومتی هم باشد.

نباید برنامه شما برای سلامتی و کالری سوزاندن تنها دویدن باشد. شما باید این تمرین را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی بالانس شده انجام دهید. یک برنامه ساده و تصاعدی تمرین با دمبل یا حتی یک تمرین مقاومتی با وزنه را شروع کنید و بدین ترتیب شما به دو هدف مهم می رسید: اولا شما ماهیچه های پای خود را تقویت می کنید و این یعنی پاها بهتر می توانند انرژی را جذب کرده و فشار به زانو و باسن را کاهش می دهند. بدین ترتیب ریسک مصدومیت هم پایین می آید. ثانیا، شما عضله می سازید و یک بدن آماده و ورزشی و متناسب خواهید داشت.

 

 مردی در حال بارفیکس رفتن

 

حرکات کششی را فراموش نکنید

حتماً به یاد داشته باشید که سیستم عضله ای شما در ابتدای کار بالانس نیست،  بنابراین باید از حرکات کششی استفاده کنید تا بخشی از مشکلات را رفع کرده و رفته رفته تناسب اندامتان را بهبود دهید. بهتر است روزانه 10-20 دقیقه برنامه حرکات کششی هدفمند و اصولی داشته باشید تا بدنتان آمادگی فعالیت های ورزشی مختلف را داشته باشد. باید در هنگام طراحی و انجام این حرکات تمرکز ویژه ای روی ماهیچه های ران، ماهیچه چهارگانه و همچنین ماهیچه های ساق پا داشته باشید. زندگی کم تحرک و ساکن به مرور زمان باعث شده تا بخش هایی از بدن ما خشک و بی انعطاف باشد و تحمل فشار ورزشی را نداشته باشند، اگر می‌خواهید که نهایت بهره را از فعالیت های ورزشی خودتان ببرید.

 

حرکات کششی در فضای باز

 

به آرامی و با استمرار شروع کنید تا در طول زمان به هدف برسید

نمی توانید به سرعت از یک سبک زندگی ساکن و کم تحرک وارد یک برنامه تمرینی سنگین دویدن در 5روز هفته شوید. بدین ترتیب ریسک مصدومیت هم بالا می رود. اگر به این شدت و سرعت شروع کنید ممکن است انرژی تان را زود از دست بدهید. باید کم کم و با استمرار حرکت کنید. می توانید با برنامه 2روز در هفته و دویدن کوتاه مدت شروع کنید. در این تمرینات می توانید حالت های مختلف قدم زدن، قدم زدن سریع و دویدن را با وقفه و پشت سر هم انجام دهید.

 

 

دو مرد و دو زن در حال حرکات کششی

 

کم کم می توانید زمان دویدن را بیشتر کنید. کم کم بخش قدم زدن را از برنامه حذف کنید. بعد از آن، باید کم کم بخش قدم زدن سریع را کوتاه کرده و بعد هم حذفش کنید. در ضمن می توانید مسیر دو را طولانی تر کنید. برای مبتدی ها شاید بهتر باشد ابتدا فقط دور ساختمان منزل یا مسیری کوتاه را بدوند و بعد از چند هفته، کم کم مسافت دو را افزایش دهید. بعد از چند ماه تفاوت را به راحتی درک می کنید.

حتما زمان دو در هر جلسه تمرینی را کم کم افزایش دهید. نرخ بالابردن این زمان به شدت به سن، سبک زندگی،‌ توانایی های ریکاوری و میزان زمانی بستگی دارد که می توانید برای تمرین اختصاص دهید. همین طور که قوی تر و سریع تر می شوید می توانید سرعت را در بازه های زمانی طولانی تر هم حفظ کنید. همه این تغییرات باید تدریجی صورت گیرد (در ماه های اول شروع برنامه دویدن). صبور باشید و تمرینات را مستمر انجام دهید!

نمی توانید به سرعت از یک سبک زندگی کم تحرک وارد یک برنامه تمرینی سنگین دویدن در 5 روز هفته شوید.

دو عکس از یک شخص قبل و بعد از کم کردن وزن

 

کفش رانینگ اورجینال را هم فراموش نکنید

اینجاست که یک سوال مهم ذهن ما را درگیر می‌کند، سوالی که برای پاسخ به آن باید نکات مهمی را در نظر گرفت سپس اقدام به خرید نمود. این سوال مهم این است که:

یک کفش دویدن (رانینگ) مردانه یا زنانه خوب چه ویژگی هایی دارد؟

 

کفش ادیداس مشکی و سبز از بغل پس زمینه سفید

 

همان طور که قبلاً نیز به آن اشاره کردیم داشتن یک کفش اسپرت خوب برای دویدن الزامی است. کفش دویدن باید دارای رویه ای تنفس پذیر و منعطف باشد تا پاهای شما در حین ورزش کردن و دویدن در مسافت های طولانی خسته نشوند و بو نگیرند. این ویژگی ها به لذت بخش تر شدن دویدن و انگیزه‌ی مضاعف شما برای فعالیت های ورزشی کمک بسیاری می‌کنند. اما نکات بسیار مهم و حیاتی در یک کفش رانینگ مربوط به زیره و لایه‌ی میانی کتانی است. یک کفش مخصوص دویدن و رانینگ در لایه‌ی میانی خودش فناوری هایی خاص را دارد تا شما هنگام پیاده روی های طولانی دچار درد در پا و یا کمرتان نشوید. انعطاف بالا، نرمی و ضربه گیری از ویژگی های اصلی و حیاتی در لایه میانی هستند. امروزه کمپانی های بزرگی مانند آدیداس، نایک، نیوبالانس، آسیکس، پونی، ریبوک و رنوما همواره به دنبال بهتر کردن این ساختار و بهبود راحتی در کفش های ساخته‌ی شده به دست خود هستند. لایه ی میانی خوب می‌تواند فشارها را به طور کامل از روی کمر و ستون فقرات شما بردارد تا شما پس از پیاده روی های طولانی حس درد یا گرفتگی در کمر و زانو های خود نداشته باشید. زیره‌ی یک کفش اسپرت دویدن و رانینگ مناسب ضرباتی که زمین به کف پای شما وارد می‌کند را خنثی می‌کند تا شما هنگام دویدن در کف پاهای خودتان احساس درد و کوفتگی نکنید. زیره‌ی کتانی مردانه یا زنانه رانینگ باید دارای چسبندگی مناسبی نیز باشند تا شما هنگام ورزش و دویدن در سطوح خیس دچار مشکل نشوید. روی هم رفته یک کتانی اسپرت دویدن باید نرم و منعطف باشد وفشار را از روی ستون فقرات، کمر و زانوی شما بردارد تا شما نهایت لذت را از ورزش و دویدن در کار دوستانتان ببرید ببرید. شما می‌توانید بهترین فناوری‌های کتانی‌های اورجینال را در وبلاگ ما ملاحظه فرمایید.

 

تعدادی از کفش‌های رانینگ مردانه و زنانه خوب در سایت اورجینال پَل عبارت اند از:

 

1- نایک جوی‌راید ران فلای‌نیت   Nike Joyride Run Flyknit   AQ2730 100

نمایی از بغل کفش نایک

2- کفش آدیداس ان ام دی آر "2" پرایم‌نیت  Adidas NMD R2 Primeknit  BB2909 

کفش آدیداس سورمه ای و سفید از بغل

 

3- کفش نیوبالانس کلاسیک تردیشینالز ML878KC 

کفش نیوبالانس طوسی و مشکی از بغل

 

4- کفش اسیکس تایگر ژل لایت وی H519L 1611

کتانی آسیکس طوسی و قرمز از بغل

 

5- کفش پونی بی‌ ایکس 334 بی‌ کِی PONY BX-334 BK

کفش پونی سیاه و سفید از بغل

 

 

 

نتیجه گیری کلی

به طور کلی می‌توان گفت که در هنگام دویدن برای کاهش وزن توجه به چند نکته بسیار مهم است:

دوری از مصدومیت، یک برنامه تمرینی مناسب برای ساختن عضله، یک سری حرکات کششی هدفمند برای تقویت عضله ها، برنامه تصاعدی و مستمر برای دویدن و البته داشتن کتانی و لباس مناسب.

البته نباید فراموش کنید که کنترل رژیم غذایی هم فاکتور مهمی در کاهش وزن است. نمی توانید یک رژیم غذایی غلط داشته باشید و با دویدن انتظار داشته باشید همه چیز خوب پیش برود. بنابراین همان طور که برای ادامه برنامه دو تلاش می کنید باید دقت و توجه ویژه ای در مورد برنامه غذایی روزانه‌تان داشته باشید.

.در پایان امیدواریم که از این مطلب خوشتان آمده باشد و مطلب بعدی ما را نیز که در مورد فواید باورنکردنی دویدن به صورت مستمر است را هم مطالعه بفرمایید، با آرزوی بهترین ها برای شما تا مطلب بعدی خدانگهدار


دیدگاهتان را به اشتراک بگذارید