اگر شماهم از آن دسته افرادی هستید که از درد دست های خود رنج میبرند و یا بازوهایی شُل و ضعیف دارید حتماً تا آخر این پست اورجینال پَل با ما همراه باشید. ما در این مقاله قصد داریم چند تکنیک و حرکت ساده که به تقویت دست و بازو های شما کمک می‌کند را به شما آموزش دهیم. یادتان نرود پس از خواندن این مقاله نظرات خود را برای ما کامنت کنید.
کفش و کتونی اورجینال رانینگ میخوای؟ با خرید از فروشگاه اورجینال پَل بهترین ها رو داشته باش!
10 دقیقه طلایی در روز را از دست ندهید!
هنگامی که حرف از ورزش کردن میزنیم، اکثر افراد فکر میکنند که باید همانند ورزشکاران تیم ملی یا قهرمانان ورزش و تمرین کنند. در صورتی که تنها با روزی 10 دقیقه وقت گذاشتن میتوانید بسیاری از مشکلات از جمله خستگی های روزانه، مشکلات جسمانی و ضعف های عضلانی را بهبود بخشید. تکنیک "ورزش 10 دقیقه ای" حرکت های متفاوتی دارد که میتوان هر کدام را برای هدف خاصی انجام داد. فراموش نکنید که اگر روزانه همین تایم کوتاه 10 دقیقه ای را برای خود بگذارید از تاثیرات آن شگفت زده خواهید شد. این تمرینات تقویت کننده بازو عضلات بالای آرنج شما را تحت فشار قرار می‌دهد. امروز ما اینجا هستیم تا شما را با راه هایی آشنا کنیم که سبب تقویت عضلات دست و بازوی شما می‌شوند.
معجزه به دست آوردن سلامتی تنها با روزی 10 دقیقه ورزش کردن!
قبل از ورزش، اول کفش مناسب تهیه کنید!
قبل از شروع، با یک برنامه معمول 6 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
1. شنا سوئدی
هدف: بازوها، شانه ها و سینه
دستان خود را کاملاً دراز کنید. آرنج ها را خم کنید تا پایین بیایید. دست ها را در زیر شانه ها قرار دهید و کاملاً دراز کنید، کف دست هایتان را صاف و انگشتان را رو به جلو قرار دهید. پاها را در این قسمت صاف نگه دارید. بدن شما باید از سر تا پا یک تخته صلب ایجاد کند. با خم کردن آرنج به طرفین، خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه حدود 2 اینچ از کف زمین فاصله داشته باشد. با این کار به کتف خود فشار وارد کنید و حدود 15-10 بار این حرکت را انجام دهید.
نکاتی که باید در انجام این حرکت به آنها توجه کنید:
-
هنگام پایین آمدن نگذارید باسن خود فرو رود.
-
هنگامی که به پشت فشار وارد می‌کنید، از قوس دادن بالای کمر خودداری کنید.
-
برای راحتی بیشتر زانوهایتان را بر روی زمین فشار دهید.
2. فشار به دیوار
هدف: ماهیچه سه سر بازو
به طول بازو در مقابل دیوار بایستید. دستان خود را بر روی دیوار در ارتفاع قفسه سینه و عرض شانه از هم جدا یا نزدیک هم قرار دهید. نزدیک بردن دست‌ها کار را برای عضله سه سر سخت‌تر می کند. به کمک آرنج، بازوها را خم کنید تا بدن را به سمت دیوار نزدیک کنید. وقتی به دیوار متمایل شدید، پاشنه هایتان را از زمین بلند کنید تا بتوانید بدن خود را صاف نگه دارید. به پشت فشار بیاورید و 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
نکاتی که باید در انجام این حرکت به آنها توجه کنید:
-
بدن شما باید در طول تمرین همانند یک تخته سفت و سخت باشد.
-
برای به چالش کشیدن بیشتر این حرکت را را با دستان خود روی یک صندلی ثابت یا روی زمین انجام دهید.
چطور خواب آلودگی اول صبح را از بین ببریم؟
3. دیپ پشت بازو با نیمکت
هدف: ماهیچه سه سر بازو
توسط دستان خود کنار یک صندلی ثابت بنشینید و لبه های دو طرف صندلی را بگیرید. پاها را به سمت جلو قرار دهید تا بتوانید خود را بلند کنید. زانوها را به اندازه عرض ران از هم فاصله دهید و در 90 درجه خم کنید. با خم شدن دست ها تا حدود 90 درجه و پایین نگه داشتن آرنج ها، خود را پایین بیاورید. عقب بروید و 10 تا 15 بار این حرکت تکرار کنید.
نکاتی که باید در انجام این حرکت به آنها توجه کنید:
-
برای چالش بیشتر، نیمکت نشینی را با پاهای صاف انجام دهید.
-
با خم کردن بازوها و آرنج خود را پایین بیاورید.
4. کیک بک پشت بازو
هدف: ماهیچه سه سر پشت بازو
زانوی راست خود را زمین بزنید و به جلو خم شوید. آرنج را پشت سر خود بالا آورده و بازو را درحدود 90 درجه خم نگه دارید. آرنج چپ خود را صاف کنید تا بتوانید بازوی خود را تا جایی که احساس راحتی می کنید، پشت سر خود بلند کنید. آرنج خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردد و 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. سپس، زانوها را عوض کرده و تمرین را با بازوی دیگر خود انجام دهید.
نکاتی که باید در انجام این حرکت به آنها توجه کنید:
-
در حین تمرین آرنجی که در حال برگشت است باید صاف باشد.
-
برای چالش بیشتر، یک وزنه (مانند دمبل یا یک بطری آب) را در دست خود بگیرید.
در پایان امیدواریم از این مطلب خوشتان آمده باشد و از «آموزش تکنیک 10 دقیقه ای» لذت برده باشید. همچنین میتوانید برای مشاهده سایر مقالات به وبلاگ اورجینال پَل مراجعه نمایید و با کفش ها و کتونی های 100% اورجینال آشنا شوید.
بهترین کفش های اورجینال را از اورجینال پَل بخرید!
دیدگاهتان را به اشتراک بگذارید