تخمین زده شده است که بیشتر افراد هرساله سعی در کاهش وزن دارند. علاوه بر رژیم غذایی، ورزش یکی از متداول ترین روش‌هایی است که توسط بیشتر افرادی که قصد کاهش وزن دارند مورد استفاده قرار میگیرد. ورزش کالری‌ها را میسوزاند، و این به خودی خود کلید کاهش وزن است. امروز در این پست اورجینال پَل 8 روش عالی و مناسب ورزشی برای کاهش وزن را به شما خواهیم گفت. پس تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
ورود به صفحه اصلی فروشگاه اینترنتی خرید کفش و کتانی اورجینال پَل
جهت مشاهده انواع مدل کفش و کتونی اسپرت اورجینال اینجا کلیک کنید!
8 ورزش عالی برای کاهش وزن مناسب تمامی افراد
امروزه که چاقی و افزایش وزن به یکی از دغدغه های اصلی افراد تبدیل شده است، بهتر است از راه‌های صحیح و اصولی نسبت به کاهش وزن اقدام کنیم. در این پست اورجینال پَل چندین روش و راهکار عالی را به شما معرفی می‌کنیم که بتوانید بدون اینکه مشکلات دیگری به هدف لاغری و کاهش وزن برای خود به وجود آورید این کار را انجام دهید.
در این پست اورجینال پَل 8 نوع از بهترین ورزشها را برای کاهش وزن با توضیحات کامل به شما ارائه می‌دهیم تا بتوانید به صورت صحیح به وزن دلخواه خود برسید.
بهترین کفش‌ها و کتونی‌های، بهبود دهنده درد مفاصل حین فعالیت
اولین و بهترین راه لاغری، پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن می‌باشد که علاوه بر این فواید بسیار دیگری نیز برای سلامتی دارد. پیاده روی یک راه بسیار ساده و آسان برای افرادی است که بدون خستگی و یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش کردن را شروع می‌کنند. پیاده روی ورزش سبکی است که نسبت به ورزش‌های دیگر فشاری را بر روی مفاصل شما وارد نمی‌کند.
طبق گفته سلامت هاروارد (Harvard health) تخمین زده شده است که هر فرد با 70 کیلوگرم وزن (55 پوند) در طول 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط در 6/4 کیلومتر ساعت 167 کالری میسوزاند. همچنین در یک مطالعه 12 هفته‌ای بر 20 خانم مبتلا به چاقی دریافته اند که پیاده روی 50 الی 70 دقیقه 3 بار در هفته باعث کاهش وزن و متوسط سایز دور کمر به ترتیب %1.5 تا 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) میشود.
قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه کار بسیار ساده ای است. برای اضافه کردن قدم و فعالیت بیشتر در روز، میتوانید بعد از ناهار پیاده روی کنید و یا اگر محل کار شما دارای پله می‌باشد کمی از پله ها بالا و پایین بروید.
بهتر است برای شروع، 3 الی 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید. هنگامی که به پیاده روی عادت کردید، میتوانید کم کم به زمان و تکرار آن در هفته اضافه کنید.
دویدن، بمب انرژی
قدم زدن به صورت آهسته و دویدن یکی دیگر از بهترین ورزشها برای کاهش وزن می باشند. اگرچه این دو شبیه به یکدیگر هستند، اما سرعت در دویدن به صورت آهسته 6.4 الی 9.7 کیلومتر در ساعت است؛ در حالیکه سرعت دویدن سریعتر از 9.7 کیلومتر در ساعت است.
سلامت هاروارد (Harvard health) تخمین زده است که شخصی با 70 کیلو وزن در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 8 کیلومتر تقریباً 298 کالری میسوزاند و یا با 30 دقیقه دویدن با مسافت 9.7 کیلومتر 372 کالری میسوزاند.
در مطالعات بیشتر دریافتند که دویدن و همچنین آهسته دویدن میتواند به سوزاندن چربی‌های مضر نیز کمک کند که معمولاً به عنوان چربی شکمی شناخته میشود. این نوع پوشش چربی که در اطراف اعضای داخلی قرار دارد به بسیاری از بیماری ها نظیر دیابت و بیماری های قلبی ارتباط دارند.
به طور کلی دویدن یکی از بهترین روش‌هابی است که در هرجایی میتوان آن را انجام داد. برای شروع به این فعالیت، هدف خود را 3 الی 4 بار در هفته به مدت 20 الی 30 دقیقه تنظیم کنید. اگر متوجه شدید که دویدن به مفاصل شما فشار وارد میکند، سعی کند روی سطح صاف تری مثل چمن بدوید. همچنین بسیاری از تردمیل‌های دارای بالشتک های داخلی نیز هستند که ممکن است دویدن را برای شما آسان تر کنند.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از محبوب‌ترین ورزش ها است که سلامت شما را بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن نیز کمک شایانی میکند.
اگرچه دوچرخه سواری اساساً در فضای باز و بیرون صورت میگیرد، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز سلامت دارای دوچرخه هایی ثابت هستند که به شما امکان دوچرخه سواری در داخل محیط بسته را میدهند. سلامت هاروارد تخمین زده است که فردی با 70 کیلو وزن در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری درون باشگاه با سرعت مناسب حدود 260 کالری میسوزاند یا در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت مناسب 22-19 کیلومتر در ساعت 298 کالری میسوزاند.
نشان داده شده است که افرادی که بطور منظم دوچرخه سواری می‌کنند در مقایسه با افرادی که بطور منظم دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی بدنی بهتری دارند، حساسیت بدن نسبت به انسولین افزایش یافته و همچنین خطر بیماری قلبی، سرطان و یا مرگ کمتری دارند. دوچرخه سواری برای افراد در هر سطح از تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار مناسب است. بعلاوه، این یک تمرین بدون ضربه و کم وزن است و فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی‌کند.
تمرین با وزنه
برای آن دسته از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند تمرین با وزنه نیز انتخاب ویژه ای است.
طبق گفته سلامت هاروارد (Harvard health)، تخمین زده شده است که فردی با 70 کیلوگرم وزن با هر 30 دقیقه تمرین با وزنه تقریباً 112 کالری میسوزاند. همچنین تمرین با وزنه میتواند به افزایش توانایی و رشد عضلات کمک کند که در این صورت میزان متابولیسم در زمان استراحت (resting metabolic rate (RMR)) و یا میزان کالری سوزی در زمان استراحت را افزایش دهد. یک مطالعه 6 ماهه نشان داده است که انجام 11 دقیقه تمرین قدرتی 3 بار در هفته بطور میانگین باعث افزایش %7.4 درصدی میزان متابولیسم بدن میشود.
در مطالعه ای دیگر یافته اند که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش %9 درصدی میزان متابولیسم بدن در میان آقایان شده است که معادل سوزاندن تقریبا 140 کالری در روز است. در میان بانوان نیز این افزایش میزان متابولیسم نزدیک به %4 درصد یا 50 کالری بیشتر در روز است. علاوه بر این، در مقایسه با ورزش ایروبیک، مطالعات بسیاری وجود دارد که بدن شما تا چندین ساعت بعد از تمرین با وزنه کالری سوزی میکند.
تمرین تناوبی
تمرین تناوبی که بطور معمول به اسم تمرین تناوبی با شدت بالا high-intensity interval training (HIIT) شناخته میشود، اصطلاح جامعی است که به تمرینات سخت کوتاه مدتی که در دوره‌های بهبودی تناوبی انجام میشود، گفته میشود.
معمولاً تمرین تناوبی (HIIT) 30-10 دقیقه طول میکشد و کالری زیادی میسوزاند. در مطالعه ای در بین 9 مرد نشان داده شده است که تمرینات تناوبی %30-25 درصد در هر دقیقه نسبت به سایر تمرینات نظیر تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل، کالری بیشتری میسوزاند و این به معناست که تمرینات تناوبی با اینکه که وقت کمتری از شما می‌گیرند، به شما کمک می‌کنند که کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، مطالعات بسیاری نشان داده است که تمرینات تناوبی خصوصاً بر روی سوزاندن چربی‌های شکم که به بسیاری از بیماری های شدید و سخت مرتبط است، بسیار تاثیرگذار است.
قرار دادن تمرینات تناوبی در برنامه ورزشی بسیار آسان و راحت است. تنها لازم است یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن، دوچرخه سواری و همچنین زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید. برای مثال 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که میتوانید رکاب بزنید، سپس 1 تا 2 دقیقه آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 30 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
شِنا کردن
شنا یکی از راه های مورد علاقه افراد برای کاهش وزن و تناسب اندام می‌باشد. سلامت هاروارد (Harvard health) تخمین زده است که فردی با 70 کیلو وزن به ازای هر نیم ساعت شنا تقریباً 233 کالری میسوزاند. به نظر می آید که نحوه شنا کردن بر میزان سوزاندن کالری تاثیرگذار است. شخصی با 70 کیلو وزن به ازای هر 30 دقیقه انجام کرال پشت 298 کالری، 372 کالری در کرال سینه، 409 کالری در شنای پروانه و 372 کالری در قدم زدن در آب میسوزاند.
در یک مطالعه 12 هفته‌ای میان خانم های میان سال نشان داده شده که شنا کردن 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه بطور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و همچنین باعث کاهش بسیاری از بیماری‌های قلبی و عوامل خطرناکی شامل، کلسترول بالا و تری گلیسرید خون میشود. یکی دیگر از مزایای شنا، ماهیت ضد ضربه بودن آن است؛ به این معنا که برای مفاصل شما بسیار راحت است و ضربه ای به آنها وارد نمی‌کند و این باعث میشود که شنا برای افرادی که دارای آسیب و درد در مفاصل هستند گزینه بسیار خوبی باشد.
یوگا
یوگا یکی از محبوب ترین ورزشها برای برطرف کردن استرس است. درحالیکه یوگا ورزش مناسبی برای کاهش وزن شناخته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری میسوزاند و با مزایا بسیاری که در سلامتی دارد که باعث کاهش وزن میشود. سلامت هاروارد (Harvard health) تخمین زده است که شخصی با وزن 70 کیلوگرم به ازای 30 دقیقه تمرین یوگا، 149 کالری میسوزاند. در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی خانم های چاق نشان داده شده است افرادی که دو جلسه 90 دقیقه ای در هفته یوگا تمرین می‌کنند، نسبت به آنهایی که در گروه کنترل هستند، دور کمر آنها بطور متوسط 3.8 سانتی متر کاهش بیشتری داشته است. تحقیقات نشان داده است که علاوه بر سوزاندن کالری، یوگا میتواند ذهن آگاه را آموزش دهد که در مقابل غذاهای ناسالم، پرخوری و گرسنگی مقاومت کند.
پیلاتس
پیلاتس ورزشی عالی برای مبتدیان است که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. طبق مطالعه ای با حمایت شورای ورزشی آمریکا (the American Council on Exercise)، شخصی با وزن 64 کیلو 108 کالری در یک کلاس مبتدی پیلاتس یا 168 کالری در کلاس پیشرفته پیلاتس با همین مدت زمان کالری میسوزاند.
اگرچه پیلاتس شاید به اندازه تمرینات ایروبیک مانند دویدن کالری نسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت بخش می‌دانند که باعث میشود به مرور زمان به آن پایبند بمانند. در یک مطالعه 8 هفته ای بر 37 خانم میانسال، در مقایسه با گروه کنترلی که در همان زمان هیچ تمرینی انجام ندادند، دریافتند که انجام تمرینات پیلاتس 3 بار در هفته به مدت 90 دقیقه باعث کاهش دور کمر، شکم و ران شده است. همچنین علاوه بر کاهش وزن، نشان داده شده است که پیلاتس باعث کاهش درد در کمر، بهبود قدرت، تعادل، انعطاف، استقامت و سلامت کلی بدن شما میشود.
مواردی که پیشنهاد می‌کنیم مطالعه کنید:
-
تفاوت تکنولوژی بوست و آدیداس الترابوست
-
علت درد پاشنه پا چیست؟
-
چه کفشی برای پیاده روی مناسب است؟
-
انواع لوگوی برند آدیداس
دیدگاهتان را به اشتراک بگذارید