تمرین تناوبی با شدت بالا (یا تمرین HIIT) چیست و چرا اینقدر مشهور است؟ وقت آن است که بدانید راز ساده‌ی سوزاندن حداکثر کالری در کمتر از 30 دقیقه چگونه است؟ این تمرینات توسط کمپانی ابرقدرت آدیداس (Adidas) توصیه شده و امروز در این پست اورجینال پَل قصد داریم شما را با این ورزش آشنا کنیم. پس تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
ورود به صفحه اصلی فروشگاه اینترنتی خرید کفش و کتانی اورجینال پَل
جهت مشاهده انواع مدل کفش و کتونی اسپرت اورجینال اینجا کلیک کنید!
تمرینات HIIT یا اینتروال چیست؟
تمرینات HIIT شکلی از تمرینات اینتروال است که مخفف High-Intensity Interval Training به معنای تمرینات متناوب شدت بالا می‌باشد. این تمرینات یکی از بهترین تمرین‌های مناسب و توصیه شده برای کاهش چربی بدن و همچنین کاهش وزن بوده و کمپانی آلمانی ادیداس انجام دادن این تکنیک و تمرینات را برای افرادی که می‌خواهند چربی سوزی اصولی و سریعی داشته باشند توصیه کرده است.
حال برای بسیاری سوال پیش می‌آید که دقیقاً این تمرینات HIIT، اینتروال یا شدت بالا چیست و چرا انجام دادن آنها به افراد توصیه شده است؟
حتماً میدانید که تمرینات HIIT در بین افرادی که اهل ورزش هستند بسیار مشهور است چرا که این تمرینات نوع موثر دیگری از ورزش یا تمرین‌های هوازی محسوب می‌شوند.
اگر اهل ورزش هستید به شما پیشنهاد می‌کنیم به جای استفاده از دوچرخه یا تردمیل که تقریباً دارای سرعت ثابتی می‌باشند، چندین حرکت بهتر و موثر که باعث افزایش سوخت و ساز و همچنین افزایش تپش قلب می‌شود را در 30 دقیقه یا حتی کمتر انجام دهید.
بخوانید: تاثیر کفش نامناسب بر کمردرد
چگونه تمرینات HIIT یا متناوب شدت بالا می‌توانند در مدت زمان کوتاه موثر باشند؟
نکته کلیدی در انجام تمرینات اینتروال این است که شما نیز فعالیت خود را به حداکثر برسانید. هنگامی که در حال انجام این تمرینات هستید سعی بر ادامه دار کردن و طولانی تر کردن این تمرینات به خیال اینکه تاثیر بیشتری میگذارند نداشته باشید! بلکه باید گفت که طولانی‌تر شدن زمان تمرین، به معنای بهتر بودن تمرین نیست!
اگر تمرینات HIIT یا اینتروال را به درستی انجام دهید، تاثیر بیشتری را در کمتر از حتی 30 دقیقه مشاهده خواهید کرد. در حالی که قصد شروعی سنگین و تمرینات سختی را دارید باید به این موضوع نیز توجه کنید که آسیبی به اندام، استایل و بدن خود وارد نمی‌کنید. بنابراین بهتر است برای شروع، ابتدا تمرینات آهسته تری را انجام دهید تا به مرور زمان قادر به انجام دادن تمرینات بیشتر، سخت‌تر و حرفه‌ای تر باشید.
تمرینات اینتروال را به چه صورت انجام دهیم؟
خواه پنج دقیقه یا نیم ساعت، مدت زمانی را که قرار است برای تمرین خود صرف کنید باید حتماً از قبل مشخص کنید. به یاد داشته باشید، میزان تلاش شما بسیار بیشتر از مدت زمانی که صرف انجام تمرینات می‌کنید موثر است. در کلِ زمانی که برای تمرین لحاظ می‌کنید باید بتوانید فاصله‌ی زمانی استراحت و تمرین را نیز مدیریت کنید. میتوان گفت تقریباً یک برنامه خوب و مناسب برای شروع، 30 ثانیه تمرین و 45 ثانیه استراحت است، اما به مرور زمان باید سعی کنید این فرمَت را به 30 یا 45 ثانیه تمرین و 30 ثانیه پیش ببرید.
ویژگی اصلی تمرینات HIIT این است که می توانید هر تمرینی را حتی بدون تجهیزات نیز انجام دهید و نتیجه بگیرید. هر بازه‌ی تمرینی متشکل از حرکات پلایومتریک انفجاری است که عضلات شما را خسته می‌کند تا از زمان خود نهایت استفاده را ببرید. حرکاتی مانند جامپ اسکوات، بورپی، کوهنوردی و پرش با ستاره تنها چند نمونه از حرکات با شدت بالا هستند که سبب افزایش ضربان و تپش قلب شما می‌شود.
تمرینات HIIT چه ویژگی‌هایی دارند؟
اگر از تمرینات سنتی خسته شده اید، روش اینتروال یا HIIT بهترین راه برای شماست. چرا که با انجام دادن این تمرینات در کسری از زمان نهایت تعریق را مشاهده خواهید کرد. علاوه بر این، این تمرینات هم برای قلب شما مفید هستند و هم مزیت های دیگری را شامل می‌شود که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.
برای نتیجه‌ی بهتر کالری بیشتری باید بسوزانید
سعی کنید در طول انجام تمرین نهایت تلاش خود را بکنید چرا که در زمانِ حداکثر فشار وارده در طول فواصل زمانی مختلف، نیاز به دریافت اکسیژن بیشتری خواهید داشت و در زمان استراحت و پس از تمرین، یک نتیجه‌ی فوق العاده خواهید دید. از آنجایی که بدن شما برای ریکاوری به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، این روش باعث می‌شود حتی پس از اتمام تمرین نیز کالری بیشتری بسوزانید، به همین دلیل است که روش‌های کوتاه HIIT موثرتر از کاردیوی (Cardio) حالت ثابت است.
برای راهنمایی نحوه انتخاب کفش مناسب باشگاه اینجا کلیک کنید!
به دست آوردن قدرت عضلانی
حرکات پرقدرت HIIT ضربان قلب شما را در حین ساخت ماهیچه های بدون چربی در این فرآیند افزایش می دهد. در این صورت حرکات فشاری، بورپی و پرش اسکوات به مرور برای شما آسان تر خواهند شد زیرا بدن شما عضلات مورد نیاز برای انجام تمرینات را تقویت می‌کند.
شما می توانید تمرینات اینتروال را در هر مکان و زمانی انجام دهید چرا که تنها به یک تایمر نیاز دارید که میتوانید آن را با تلفن همراه خود نیز کنترل کنید. همچنین مهم نیست که در بین کارهای روزمره پنج دقیقه وقت بگذارید یا 25 دقیقه حسابی تمرین کنید! مهم این است که برنامه‌ای منظم و اصولی را پیش بگیرید و ادامه دهید.
آیا شما هم میخواید این تمرینات جادویی را انجام دهید؟
تاثیر تمرینات HIIT غیرقابل انکار است، پس بهتر است هر چه زودتر نسبت به انجام دادن آنها اقدام کنید. اگر تازه با روش تمرینات HIIT آشنا شده اید و یا مدت زمان زیادی است که ورزش نکرده اید، ابتدا برای یادگیری حرکات وقت بگذارید. به این ترتیب، شما در طول تمرین با قدرت و به صورت صحیح حرکات را انجام خواهید داد. اگر هر گونه مشکل و یا نگرانی سلامت شما را تهدید می‌کند قبل از انجام هرگونه حرکات ورزشی با پزشک مشورت کنید.
برای انجام تمرینات HIIT سعی کنید لباس هایی بپوشید که سبب دوچندان شدن رطوبت و تعریق نمی‌شوند. علاوه بر این، توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه حرکات ورزشی، حتماً یک جفت کفش و کتونی ورزشی مناسب نیز تهیه کنید چرا که استفاده از کفش ورزشی نامناسب آسیب‌ها و عوارض جبران ناپذیری را برای سلامت شما خواهد داشت.
مواردی که پیشنهاد می‌کنیم مطالعه کنید:
-
کفش مناسب عارضه‌ی دیسک کمر چگونه باید باشد؟
-
علت درد ساق پا چیست؟
-
چه کفشی برای پیاده روی مناسب است؟
-
ورزش های ساده و سبک را دست کم نگیرید!
دیدگاهتان را به اشتراک بگذارید